Mer än lunchlådans innehåll

Lunchen är inte bara till för att du ska få en chans att fylla på med energi under dagen utan handlar också om att umgås med dina kollegor och lära känna varandra genom att prata om något annat än jobbet en stund. Stress är en vanlig anledning till att avstå den gemensamma lunchen och äta framför datorn istället – ett typiskt exempel på en negativ stresspiral. Om du inte tar dig tiden att äta, varva ner och socialisera blir du tröttare och presterar sämre.

 

Din omgivning och de personer du äter med har faktiskt stor betydelse för hur du upplever maten, men framför allt hur återhämtad du känner dig efter lunchen. En social lunch stärker dessutom gemenskapen, vilket i sin tur minskar konflikterna på jobbet.

 

Oxytocin – Kroppens “må-bra-hormon”

Oxytocin är kroppens egna ”må-bra-hormon” vilket bland annat utsöndras när vi äter och när vi har ögonkontakt med varandra. När oxytocin utsöndras infinner sig ett lugn i oss och våra stressnivåer sänks samtidigt som våra relationer stärks. Att äta tillsammans med andra är därmed en källa till detta hormon i dubbel bemärkelse; genom att äta tillsammans bygger vi en känsla av trygghet, något som har en lugnande effekt på vårt nervsystem.

 

Bra relationer ökar trivseln

Vi tillbringar mer tid på jobbet än hemma på vardagar och många umgås därmed mer med kollegorna än med sin familj och sina vänner under en vecka. Flera studier har visat att goda relationer på jobbet gör att vi trivs bättre.

 

I en av dessa studier tittade man på hur brandmän interagerar och hur de genom att äta tillsammans, skapar en bättre sammanhållning. Att studera just brandmän är intressant, då det krävs stor tillit mellan individerna i arbetet. I studien har man uppmärksammat att flera individer åt lunch tillsammans för den sociala aspekten snarare än för intagandet av mat. Att gemanskapen är det viktigaste var tydligt då även de individer som hade en avvikande kosthållning ändå närvarade de på  lunchen, även om deras egen måltid redan var uppäten eller om de hade annan kost.

 

Relationer mellan arbetsgrupper

Studier har även visat att arbetsgrupper som äter tillsammans har en bättre sammanhållning sinsemellan och därmed har ett bättre samarbete. Det handlar om något så enkelt som att få tillfälle att prata om annat än jobbet, men även att kunna bolla tankar och idéer i ett mer avslappnat sammanhang. Även om man har en god dialog under arbetsdagen, så ger måltiden en chans att prata och diskutera på en annan nivå och utan störningsmoment som inkommande telefonsamtal eller brådskan att få iväg ett mail. Över en lunch, eller en kaffe för den delen, får du möjlighet att bygga relationer med personer på arbetsplatsen som du vanligtvis inte arbetar tillsammans med. Något som ger möjlighet till att få nya ögon på de projekt man jobbar med eller att hitta nya samarbeten mellan olika enheter. Att inte stressa över att behöva komma på en lösning har visat sig vara en bidragande faktor till att bli mer lösningsorienterad.

 

Lunchen handlar alltså inte bara om vad du du har i din lunchlåda. Det handlar om att bygga relationer, bli mer effektiv, välmående och öka trivseln på din arbetsplats.

Här äter du stans mest klassiska lunch

Glöm hippa bowls och trendiga burgare – ibland kan det vara härligt att käka redig husmanskost på gamla klassiska lunchkrogar där du riktigt kan känna historien som sitter i väggarna. Vi har listat Stockholms, Göteborgs och Malmös mesta klassiker som är värda ett besök – om inte annat för sin historia.

 

Stockholm

Prinsen: Sedan 1897 har Prinsen serverat mat till diverse arbetare, konstnärer, mediamänniskor, affärsfolk och kulturarbetare. Här kan du verkligen känna historien i väggarna då restaurangen stått på samma ställe hela tiden. Klassikern är Prinsens hemgjorda köttbullar men även annan husmanskost så som Wallenbergare och halstrad torskrygg finns på menyn.

 

Grodan: Restaurang Grodan hette från början La Grenouille. Anledningen till att man bytte namn var för att stammisarna inte orkade uttala namnet och istället kallade restaurangen för – kort och gott Grodan. Grodan serverar dagens lunch-alternativ måndag–fredag och har även ett övrigt stort utbud av både kött, fisk och vegetariskt.

 

Göteborg

Kometen

I början av 1900-talet var lokalen som idag är Kometen en del av ett unikt bostadsexperiment. I huset fanns 20 lägenheter som saknade eget kök. Tanken var att de boende i huset skulle kunna beställa mat från restaurangen på bottenvåningen och få den levererad till lägenheten. Det gick dock inte som förväntat och 1938 öppnade man upp för allmänheten. Sen dess har Kometen tuffat på och serverat lunch måndag–fredag. Råbiff, toast Skagen och köttbullar är bara några av rätterna på lunchmenyn.

 

Brasserie Lipp

Med sitt läge på Avenyn, och med sin klassiska meny, har Brasserie Lipp sedan starten 1986 blivit ett av Göteborgs mest populära vattenhål och en självklar destination för den som är lunchsugen. Lunchen serveras måndag–fredag och det finns alltid alternativ i form av kött, fisk och vegetariskt.

 

Malmö

Bullen: Den första skepnaden av Bullen slog upp sina portar 1897. Efter att några ägare kommit och gått döptes restaurangen till The Bull’s Eye och var Malmös första pub med engelskt stuk. Men namnet ville man inte säga på engelska och The Bull’s Eye blev sedermera Bullen. Dagens lunch serveras måndag–fredag och på menyn står husmanskost.

 

Savoy: Under efterkrigstiden var hotellet Savoy it-stället nummer ett. Ville man kändisspana så var Savoy definitivt stället att gå till. Deckarförfattarna Sjöwall och Wahlö beskriver till och med ett mord som sker i restaurangen på Savoy, i en av böckerna om Martin Beck. Savoy har alltid dagens husman och ett övrigt stort utbud av husmanskost.

Så fixar du affärslunchen

Passa på att träffa nya, gamla eller potentiella kunder eller samarbetspartners på lunchen! Alla måste ju ändå äta och ett möte över en lunch blir mer avslappnat och bjuder in till mer än bara jobbsnack. Såhär förbereder du dig:

 

En affärslunch handlar till stor del om att bygga relationen mellan dig och den/de du träffar. När man ses över en lunch så är mötet inte lika formellt och fokus bör ligga lite mer på individen än vid ett vanligt affärsmöte.

 

Valmöjlighet

Det är mycket större chans att en kund nappar på idén om en affärslunch om du ger förslag på olika datum och restauranger. Då visar du att du är flexibel och ger också den andra parten en chans att påverka. En tumregel är att alltid ha minst två olika alternativ, ge förslag på två olika datum och två olika restauranger.

 

Ge förslag på en agenda

Det kan vara en bra idé att ha klart för sig innan vad du vill få ut av mötet. På så sätt slipper både du och den andra parten känna att ni slösar er tid, plus att båda har en chans att förbereda sig innan lunchmötet. Skriv en kort agenda och håll dig till den så ser du till att optimera tiden. Men glöm inte bort att lunchen ska vara avslappnad – inled med en del allmänna frågor som hur personen mår och hur helgen varit, innan du dyker ner i affärerna.

 

Vett och etikett

Är ni fler än två personer så se till att alla får vara delaktiga i samtalet. Man är olika som personer och det finns alltid de som är mer tystlåtna. Då du tagit initiativ till lunchen är det ditt ansvar att alla får känna sig delaktiga, så om du märker att någon inte deltar lika mycket kan du ställa några extra frågor till just den personen. En självklarhet för de flesta kanske, men det tåls ändå att sägas – låt mobilen vara. Visa ditt lunchsällskap respekt genom att inte hålla på med mobilen under mötet. För att slippa distraktion kan du med fördel lägga den i fickan tills lunchen är över, eller tills du verkligen behöver den.

 

Innan ni skiljs åt så är det aldrig fel att sammanfatta det ni pratat om på lunchen och tydliggöra vad nästa steg är så att ni båda har koll på läget.

Mer rörelse på jobbet

Vare sig du jobbar på ett kontor eller på ett lager så är det viktigt att komma ihåg att din kropp behöver variera position. Människokroppen är gjord för både belastning och rörelse och mår bra av det – så länge belastningen och rörelserna varierar, och att det finns tid för återhämtning emellanåt.

 

Precis som med träning i vardagen så är det viktigaste inte vad man gör utan att man gör det. Att ställa sig upp en liten stund är därför bättre än att inte röra kroppen alls. Tycker du det är svårt att ta tag i att ändra arbetsställning eller göra rörelseövningar under dagen så kan det vara en bra idé att kroka arm med några kollegor. Bestäm två klockslag då ni varje dag tar en liten paus och gör några rörelseövningar.

 

Nackgympa

Stel nacke och axlar känner nog de flesta igen – vare sig man jobbar vid skrivbord eller på golvet i butik. För att släppa på spänningarna i nacken kan det räcka med att luta nacken åt sidorna för att få till en stretch. Att ta några djupa andetag kan också göra gott för nacke och axlar. Vid stress så har man en tendens att ta ytliga andetag vilket gör att man spänner axlarna.

 

Stå upp

Du som har ett jobb där man står och går mycket slipper problemen med att vara stillasittande. Tillhör du å andra sidan dem som sitter ner vid ett skrivbord åtta timmar om dagen så bör du omedelbart börja stå upp! Har du inte ett höj- och sänkbart skrivbord ska du genast ta upp det med din arbetsgivare. Att ställa sig upp några gånger om dagen gör att du sträcker ut kroppen och att den får vara i upprätt, naturligt läge en stund, vilket gör att risken för förkortade muskler minskar.

 

Plankan

En riktig klassiker, som dessutom är en vanlig övning att köra dagligen på många arbetsplatser, är plankan. Superbra övning som går att göra rätt upp och ner på golvet där du står. Plankan stärker hela core-muskulaturen vilket ger en stabil och bra hållning. Tre gånger en–tre minuter räcker gott.

 

Höftstretch

Sitter du mycket eller har värk i ländryggen så behöver du stretcha höften för att motverka att muskeln blir förkortad. Till denna övning behöver du bara en stol. Sitt på stolen med båda fötterna i golvet, lägg ena foten på motsatt knä, svanka ryggen lite och fäll framåt samtidigt som du lätt trycker ner knät. När du känner stretchen på baksidan kan du hålla kvar i tio sekunder.

Våra bästa matlådetips

En del förknippar matlådan med gamla torra rester som helt klart sett bättre dagar. Men så behöver inte vara fallet. Vissa maträtter blir till och med godare när de stått över natten. Här kommer några matlådetips som alltid går hem.

 

En bra tumregel, när det gäller mat som du ska ta med till jobbet, är att göra mat som går att ha i en och samma låda och där alla ingredienser ska värmas upp alternativt ätas kalla. Ett tips som funkar i de flesta fall när det gäller mat som ska värmas upp dagen efter är att tillsätta en skvätt vatten innan du stoppar in den i mikron. Det gör att maten inte blir lika torr.

 

Lasagne

Börja med att laga till en god köttfärssås. Köttfärs eller vegofärs, hackad lök och krossade tomater är en bra bas. Varva lasagneplattor med köttfärssåsen och Bechamelsås (finns att köpa färdig), toppa med ost och tillaga i ugnen. Superbra mat till matlåda där man direkt kan dela upp lasagnen i portioner. För att få i sig lite grönsaker kan man riva ner morötter i köttfärssåsen eller lägga direkt mellan lasagneplattorna.

 

Sallad

Kan varieras i oändlighet och egentligen göras på vad som helst. Använd en bas med några goda salladsblad, gurka, tomat och varför inte ha i rester från middagen? Undvik avokado då den blir brun dagen efter. Vill du göra salladen lite matigare så kan du koka lite matvete eller bulgur och blanda i. Men ta bara sånt som är gott även när det är kallt så att du slipper värma bara delar av matlådan. En sallad med till exempel fetaost, quinoa och skivade rödbetor som rostats i ugn går inte av för hackor! Med sallad som matlåda slipper du köa till mikron.

 

Korv stroganoff

Eller varför inte halloumi stroganoff? En riktig klassiker som passar perfekt till matlåda. Börja med att koka ris. Strimla falukorv eller halloumi och stek tillsammans med hackad gul lök på medelhög värme. När korven/halloumin fått lite färg är det dags att tillsätta tomatpuré, chilisås och grädde. Koka upp och smaka av med salt och peppar. Fördela ris och stroganoff i matlådor.

 

Ugnspannkaka

Vad är bättre än rätter som lagar sig själva i ugnen? Nästan ingenting tycker vi. En pannkakssmet rör du enkelt ihop på tre dl mjöl, sex dl mjölk och tre ägg. Riv morötter eller tina lite hackad spenat och blanda i innan du skjutsar in den i ugnen. Tärnad bacon är också en vinnare att ha i. Förvärm i det fallet baconet i ugnen under fem minuter innan du häller på smeten. Klart på 20!

Hur du orkar hela arbetsdagen med hjälp av raster

Under en arbetsdag behöver du avbrott från arbetsuppgifterna för att orka vara på topp, och du har rätt till fler avbrott än bara lunchrasten. Men vad finns det för olika slags pauser och vad kan du göra för att utnyttja dom till max? Om du pausar på rätt sätt håller du energin uppe hela dagen och slipper dippar.

 

Den lite längre rasten

En rast är något som inte räknas som arbetstid och som du har rätt till minst var femte timme. Vanligtvis är den här typen av rast något som din arbetsgivare schemalägger så att du vet när och hur länge du ska ta den. Generellt brukar det vara en förmiddagsrast, lunch och eftermiddagsfika, men det kan vara olika på olika arbetsplatser. Rasterna är ett bra tillfälle att få i sig mellanmål för att kunna stå sig till de större måltiderna lunch och middag. Ät något som håller blodsockernivåerna under kontroll som exempelvis en smoothie, avokado med keso eller grönsaksstavar med hummus. Eftersom rast inte räknas som arbetstid är det nu du ska passa på att byta miljö då du inte är bunden till att stanna på plats. Ta en kort promenad runt kvarteret eller gå ut och sätt dig på en parkbänk och njut av solen. Sitter du vid en dator hela dagarna kan det vara skönt att snacka av sig med kollegorna om annat än bara jobb, en rast tillsammans kan stärka er gemenskap.

 

Pausen som hjälper hjärnan att hålla fokus

En paus är något som sker på arbetstid och du får inte lämna arbetsplatsen. Det är något du har rätt till, men det sker under eget ansvar. Det är alltså tillåtet att då och då slappna av i ett par minuter för att sedan komma tillbaka med ny och färsk energi. På ett kontor kan det kännas dumt om du för en stund inte har blicken fäst vid datorn och faktiskt blundar ett par minuter, men det är tillåtet och något vi alla behöver. Passa på att sträcka på dig, röra dig och avlasta kroppen från din vanliga ställning – det ger mer energi än vad du tror. Att ta en paus en gång i timmen är att rekommendera, men finns inte möjlighet för detta är en riktlinje ca. 4 gånger per dag. För att behålla koncentrationen och slippa den där eftermiddagsdippen så kan du på dina pauser passa på att äta något mindre mellanmål. Bra att ha vid skrivbordet är bland annat bananer, nötter, riskakor eller rawbars. Det mättar snabbt och håller humöret under kontroll. Äter du på eftermiddagen kan du också stå dig längre om middagen dröjer.

Aktivera dig på lunchen

Lunchrasten är den tiden på arbetsdagen som är din fritid – så varför inte passa på att göra någon aktivitet innan, efter eller medan du käkar? Eller kanske göra något kul av själva matsituationen?

 

Shuffleboard

En shuffleboard-omgång kanske man inte river av på en kvart, men har du tid för en långlunch så är shuffleboard något som uppskattas av de allra flesta och har du kollegor som inte testat så lär de inte bli besvikna. Många ställen som har shuffleboard-bord har också mat så föreslå en lunch med aktivitet för dina kollegor – en perfekt kombo helt enkelt!

 

Frågesport

En aktivitet som kräver minsta möjliga ansträngning och som du och dina kollegor kan göra ofta är att ha frågesport. Det finns en uppsjö av färdiga frågelekar med olika teman, både att köpa i en box med kort men även online som du kan ladda ner direkt på mobilen.

 

30-minuterspass

Kortare lunchpass på 30 minuter är något många gym numera erbjuder. Det kan vara core-träning, styrkeklasser eller yoga. Den bästa träning är den som blir av och med ett 30-minuterspass hinner du klämma in det innan du käkar din lunch på rasten. Har du dessutom en kollega som har samma gym som du kan ni peppa varandra till lunchträning.

 

Pick-nicka

Pick-nick passar ju onekligen bäst när det är varmt nog att sitta utomhus. Gör en lista på saker att ta med till lunchen och bestäm med dina kollegor vem som tar med vad. Packa med en filt, sätt er i närmsta park och avnjut en lunch som inte är som alla andra. Är det vinter kan ni istället ta med korv och engångsgrill, eller om det finns någon park som erbjuder grillplats i närheten.

 

Kortspel

Uno, Poker, Canasta eller Vändtio – det finns ett otal kortspel som går att spela på lunchen. Turas om att bestämma vilket kortspel ni ska spela och kör en turnering som pågår under veckans luncher. Det fina med kortspel är att de går utmärkt att spela under tiden du äter din lunch!

Detta bör du äta för att prestera bättre på jobbet

Vad händer egentligen i kroppen när vi äter olika livsmedel? Finns det mat som är optimal att äta för att kunna koncentrera sig på jobbet? Eller extra bra om man utför kroppsarbete om dagarna? Svaret är ja på båda, och här kan du läsa om vilka livsmedlen är.

 

Äta för att hålla fokus

En hälsosam kost bidrar inte bara till att förebygga sjukdomar och att hålla vikten, den kan även bidra till att koncentrationen och minnet fungerar bättre. För att främja hjärnans kapacitet bör du äta mat som till exempel fisk, avokado, fullkornsprodukter, nötter, yoghurt och choklad.

 

Fisk

Fettsyrorna omega-3 som du får genom fisk är bra för det centrala nervsystemet. Lax, tonfisk och makrill innehåller särskilt höga nivåer av omega-3 och man drar bäst nytta av dessa om fisken äts grillad, rökt eller ugnsstekt.

 

Avokado

Genom sina enkelomättade fetter bidrar avokado till att förbättra kommunikationen hos nervcellerna. Artärerna renas också, vilket gör att hjärtat pumpar runt blodet ordentligt i kroppen. Detta gör att hjärnan får bra med syre och att ditt minne och koncentration främjas.

 

Yoghurt

Yoghurt innehåller en antioxidant som heter tyrosin. Denna antioxidant är uppiggande eftersom den hjälper till att producera signalsubstanser som förbättrar minnet och uppmärksamheten.

 

Äta för att få mer kraft

Arbetar du hårt fysiskt om dagarna? Då ska du tänka på att planera – ha alltid mellanmål nära till hands och var noga med att aldrig hoppa över måltider. En varierad kost är alltid det bästa men det finns vissa livsmedel som du bör äta under dagen för att få extra kraft.

 

Pasta, potatis och bröd

Har du ett fysiskt jobb så behöver du inte snåla med kolhydraterna, du behöver nämligen all den energi som kolhydrater ger, för att orka hela dagen. Men ät dig inte proppmätt – då riskerar du blodsockerfall efter lunchen.

 

Frukt

Ät mycket frukt! Frukt ger bra med energi och är lätt att ha till hands när du känner att orken börjar avtar. Att äta 3–5 frukter om dagen rekommenderas av Livsmedelsverket i deras rapport Bra mat på jobbet.

 

Protein

För att upprätthålla muskelmassan är protein ett måste. En mix mellan protein från djurriket (kött, ost, mjölk) och protein från växtriket (bönor, linser) är det allra bästa. En bra tumregel är att få in protein i alla måltider. Ät till exempel keso eller drick ett glas mjölk tillsammans med frukten.

Lunchen kan påverka din aktivitet

Ska du köra yoga, styrketräna eller kanske gå på AW efter jobbet? Då bör du ha framförhållning och tänka till en extra gång när det gäller vad du stoppar i dig under dagen, inte bara precis innan.

 

Styrketräna

Ska du styrketräna efter jobbet så kan du med fördel äta en vanlig måltid à la tallriksmodellen till lunch, men en lite större mängd kolhydrater så som ris, pasta eller potatis än vanligt. Fett och fibrer kan du hålla på en lägre nivå då dessa lämnar magsäcken långsamt och kan ge magbesvär under träningen. Detta gäller i de fall du äter sen lunch och/eller tränar tidigt på dagen. Det är också viktigt att fylla på med energi en till två timmar innan passet. Då kan du med fördel äta ett mellanmål med fokus på kolhydrater.

 

Yoga

Att yoga går hand i hand med en hälsosam kost är inte något nytt. Men detta betyder inte att du bara ska käka sallad till lunch om du ska klara ett yogapass på kvällen. Börja med att välja en bra proteinkälla så som fisk, kyckling, ägg eller bönor. Protein gör att du står dig länge på eftermiddagen och står lättare emot sötsug. Du kan sen komplettera med grönt. När du ska köra yoga kan det vara skönt att inte vara för full i magen, men försök ändå få i dig något lätt mellanmål innan träningen.

 

AW

Om du ska gå på AW efter jobbet och har tänkt att ta några glas, så kan det vara en bra idé att tänka på vad du äter under dagen. Konstigt nog så förknippas ofta salta saker som chips och pommes med alkohol, när det är just sånt du bör undvika. Detta eftersom salt, liksom alkohol, är uttorkande för kroppen. Resultat blir då att du torkar ut kroppen med både alkohol och salt vilket kan resultera i rejäl huvudvärk dagen efter. Så ät hellre en vanlig hederlig lunch utan för mycket salt. Det kan även här vara bra att lägga till ett mellanmål innan arbetsdagen är slut. Att du bör äta rejält innan du ska dricka alkohol är dock en seglivad myt. Det gör dig nämligen inte mindre berusad, men det tar längre tid för alkoholen att nå kroppens system om du är mätt när du dricker.

Prova på detox

Detox är en förkortning på detoxification och betyder på ren svenska avgiftning. Detox sägs bidra med en rad fördelar för kroppen, så som höjd energinivån, stimulerad cellproduktion och stärkt immunförsvar. Om det är sant eller inte låter vi vara osagt, men om du vill prova på att detoxa så följer här några tips.

 

Våra kroppar får ständigt i sig slaggprodukter genom mat och från vår omgivning. Det kan vara i form av cigarettrök, avgaser, tillsatser eller konserveringsmedel. Kroppen är en fantastisk maskin som är gjord för att ta hand om alla dessa gifter, men om du upplever ihållande trötthet, svettningar och huvudvärk kan du prova på att detoxa. Det innebär således att man försöker rena kroppen från slaggprodukter och ge den en chans till återhämtning. De första dagarna kan vara tuffa och det underlättar om du inte har annat som stressar dig i din vardag, så se till att välja en lugn period.

 

First thing’s first

Det första du bör göra för att rena kroppen är att sluta dricka kaffe. Om du är van att dricka mycket kaffe så kan det vara en god idé att börja dra ner på antalet koppar ett tag innan du ska gå cold turkey, annars kan du drabbas av abstinens i form av huvudvärk. Att tobak och alkohol är big no-nos när du vill rena din kropp behöver vi knappast nämna.

 

Vätska är allt

Börja alla dina detox-dagar med ett glas varmt vatten med citron eller lime i. Detta är något du kan göra även i vanliga fall eftersom citron och lime sätter fart på magen och sköljer rent tarmarna. Vätska överlag är något som du ska se till att få i dig extra mycket av under en detox.

 

Detta bör du äta

Vissa personer detoxar genom att fasta – d.v.s. att kroppen rensas genom att man inte stoppar i sig föda alls. Men det är inget måste. Vill du fortfarande äta mat så bör basen i födan bestå av rå kost. Frukt, grönt, nötter, gryn och fullkorn är exempel på bra grejer att stoppa i sig medan du bör undvika rött kött, socker, pasta och lightprodukter. Tycker du det är svårt att få i dig frukt och grönt i dess ursprungliga form så kan du testa att mixa dem till en juice eller smoothie och dricka istället. Då det kan vara svårt att kontrollera vad du stoppar i dig till lunch om du äter ute så är det en bra idé att i förväg planera din lunch. Ta med en sallad eller mättande smoothie hemifrån.

 

Komplement

Vill du ta detoxen steget längre så finns en uppsjö av produkter i hälsokostbutiker, så som drycker, tabletter och alger. Många kompletterar till exempel kosten med speciella teer som ska verka utrensande för kroppen. Eller va sägs om det senaste – detoxplåster, ett plåster som sägs dra ut gifter ur kroppen genom att du sover med det under foten.